Mineral Kalij – Važnost za organizam, preporučeni unos i prehrana

Kalij je jedan od sedam osnovnih makrominerala. Ljudsko tijelo treba najmanje 100 miligrama kalija dnevno kako bi podržalo ključne procese.

Visoki unos kalija smanjuje rizik od smrtnosti od svih uzroka za 20 posto. Također mineral kalij smanjuje rizik od moždanog udara, snižava krvni tlak, štiti od gubitka mišića, čuva mineralnu 16danaću kostiju i smanjuje stvaranje bubrežnih kamenaca.

Primarne funkcije kalija u tijelu uključuju regulaciju ravnoteže tekućine i kontrolu električne aktivnosti srca i drugih mišića.

Ovaj članak daje detaljan pregled preporučenog unosa kalija, njegove moguće zdravstvene dobrobiti, pouzdane izvore kalija, učinke konzumiranja previše ili premalo kalija te sve moguće zdravstvene rizike konzumiranja kalija.

mineral kalij
Koji je preporučeni unos kalija?

Preporučeni unos

Adekvatan preporučeni unos kalija je 4700 miligrama (mg) dnevno za odrasle osobe. Većina odraslih ne ispunjava ovu preporuku. Žene u prosjeku unose manje kalija od muškaraca. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje unos od 3510 mg dnevno i slaže se da većina svjetske populacije ne ispunjava ovu preporuku.

Dostupni su razni dodaci kalija. Ipak, bilo koji vitamin ili mineral najbolje je unositi hranom. Nisu pojedinačni vitamini ili minerali ono što određenu hranu čini važnom za zdrav život, već kombinacija niza hranjivih tvari.

Zdravstvene prednosti kalija

Kalij ima dokazane zdravstvene prednosti. To je elektrolit koji se suprotstavlja učincima natrija, pomažući u održavanju dosljednog krvnog tlaka. Kalij je također važan za održavanje ravnoteže kiselina i baza u tijelu.

Krvni tlak i zdravlje kardiovaskularnog sustava

Nizak unos kalija više puta se povezuje s visokim krvnim tlakom i kardiovaskularnim bolestima. Održavanje niskog unosa natrija ključno je za snižavanje krvnog tlaka, ali osiguravanje dobrog unosa kalija može biti jednako važno.

Povećanje unosa kalija uz smanjenje natrija ključno je za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. U jednoj studiji, oni koji su konzumirali 4069 mg kalija dnevno imali su 49 posto manji rizik od smrti od koronarne bolesti srca u usporedbi s onima koji su konzumirali oko 1000 mg dnevno.

Održavanje kostiju i mišića

Hrana bogata kalijem održava alkalno okruženje u tijelu, za razliku od acidoze. Metaboličku acidozu izaziva prehrana puna namirnica poput mesa, mliječnih proizvoda i prerađenih žitarica.

Acidoza je čest ishod tipično kisele prehrane. Acidoza može uzrokovati izlučivanje dušika, gubitak mineralne 16danaće kostiju i gubitak mišića. Prehrana s visokim udjelom kalija može pomoći u očuvanju mišićne mase kod starijih ljudi, kao i tijekom stanja koja dovode do gubitka mišića, poput dijabetičke ketoze.

Međutim, dovoljan unos kalija može spriječiti ovo.

mineral kalij
Hrana bogata kalijem održava alkalno okruženje u tijelu

Hrana bogata kalijem

Kalij se nalazi u mnogim cjelovitim, neprerađenim namirnicama. Neki od najboljih izvora kalija su svježe lisnato povrće, avokado, rajčice, krumpir i grah.

Preradom se uvelike smanjuje količina kalija u prehrani. Prehrana bogata prerađenom hranom vjerojatno će biti niska u kaliju.

Mnoga prerađena hrana također ima visok sadržaj natrija. Kako razina natrija raste, potreban je povećani kalij kako bi se smanjio učinak natrija na krvni tlak. Evo grafikona koji prikazuje nutritivne prednosti jedne šalice hrane bogate kalijem.

Vrsta hraneKoličina kalija u miligramima
kuhana repa bez soli1309
bijeli grah (konzerva)1189
kuhana soja bez soli970
kuhani grah bez soli969
pečeni slatki krumpir950
narezani avokado708
kuhati gljive bez soli555
narezana banana537
crvene rajčice427
konzervirana dinja417

Dobar način da smanjite štetne učinke obroka s visokim udjelom natrija je jesti voće ili povrće s visokim udjelom kalija uz svaki obrok.

Nedostatak kalija

Nedostatak kalija može uzrokovati niz simptoma i zdravstvenih problema. Također je poznata kao hipokalijemija. Normalna razina kalija je između 3,5 i 5,0 milimola po litri (mmol/L).

Hipokalijemija se dijagnosticira kada razina kalija padne ispod 3,5 mmol/L. Blagi nedostatak kalija obično nema simptoma. Razina kalija niža od 2,5 mmol/L smatra se izuzetno niskom, a simptomi će postajati sve teži kako razina pada.

Simptomi niske razine kalija su:

  • slabost i umor
  • slabost i bolovi u mišićima po cijelom tijelu
  • zatvor

Ekstremno niske razine kalija mogu uzrokovati:

  • velika mišićna slabost i paraliza
  • respiratorna insuficijencija
  • bolne opstrukcije u crijevima
  • štucanje, utrnulost ili svrbež u rukama, nogama, stopalima ili ramenima
  • povremeni grčevi mišića

Nizak kalij može se dijagnosticirati jednostavnim pretragama krvi i liječiti promjenama prehrane, uključujući dodatke prehrani. Redoviti lijekovi i zdravstveni pregledi također će pomoći osobi da prati razinu kalija i izbjegne moguće nedostatke.

mineral kalij
Koja je hrana bogata kalijem?

Rizici

Kalij također može uzrokovati zdravstvene probleme kada osoba konzumira više od 4700 mg preporučenog odgovarajućeg unosa. Osobe s dobrim radom bubrega mogu učinkovito osloboditi tijelo viška kalija u urinu. Ovaj postupak obično nema štetnih nuspojava.

Bilo je nekoliko izvješća o toksičnosti kalija povezanoj s ekstremno visokim unosom dodataka kalija. Toksičnost kalija povezana s hranom nikada nije prijavljena.

Hiperkalijemija

Konzumacija previše kalija može biti štetna za ljude čiji bubrezi ne rade u potpunosti. Pretjerana konzumacija kalija može dovesti do hiperkalemije, u kojoj bubrezi ne mogu ukloniti dovoljno kalija iz tijela.

To može biti opasno ako stanje brzo eskalira. Razina kalija između 5,1 i 6,0 mmol/L smatra se visokom i zahtijeva praćenje i upravljanje. Razine iznad 6,0 ​​mmol/L su opasne.

Hiperkalijemija općenito neće imati nikakve ili vrlo malo simptoma. Međutim, kada se simptomi ipak pojave, slični su onima kod hipokalijemije.

Teška ili iznenadna hiperkalijemija može uzrokovati lupanje srca, otežano disanje i bol u prsima. U ovoj fazi hiperkalijemija može postati stanje opasno po život koje zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.

Smanjeni unos kalija

Hiperkalijemija se liječi smanjenjem unosa kalija.

Kalij i natrij dio su stalne tjelesne ravnoteže. Održavanje te ravnoteže ključno je za normalno funkcioniranje tjelesnih sustava.

Ako se sumnja na hiperkalemiju, najbolje je izbjegavati namirnice s visokim udjelom kalija, poput onih navedenih gore. Zamjene za sol, biljni lijekovi ili suplementi također se ne smiju konzumirati.

Sve to može povećati razine kalija umjesto da ih uravnoteži. Visoke razine kalija povezane su s dva slučaja srčanog zastoja. Ako bubrezi ne mogu ukloniti višak kalija iz krvi, učinci kalija na srce mogu biti kobni.

Preporuka

Koliko je koristan ovaj članak?

Kliknite na zvjezdicu da biste je ocijenili!

Prosječna ocjena / 5. Brojanje glasova:

Još uvijek nema glasova. Ocijenite prvi!

Povezani članci

Najnovije objave