DASH dijeta – dijeta, hrana, plan, mršavljenje

Plan prehrane Dash razvijen je za snižavanje krvnog tlaka bez potrebe za korištenjem određenih lijekova.

DASH dijeta favorizira odgovarajuće veličine porcija, raznovrsnu hranu i hranjive tvari. Čitajte dalje kako biste saznali kako DASH dijeta može poboljšati vaše zdravlje i sniziti krvni tlak.

Ova dijeta je kratica za Dietary Approach to Stoppping Hypertension i pristup je životnog stila zdravoj prehrani osmišljen kako bi pomogao u liječenju ili prevenciji visokog krvnog tlaka (hipertenzije).

Ovaj plan prehrane usmjeren je na smanjenje natrija u vašoj prehrani i jedenje raznovrsne hrane bogate hranjivim tvarima koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka, kao što su kalij, kalcij i magnezij.

Ako slijedite DASH dijetu, moguće je sniziti razinu krvnog tlaka unutar dva do tri tjedna. Ipak, treba biti oprezan, jer ako dođe do velikog pada to može imati velike rizike za vaše zdravlje.

Osim za regulaciju krvnog tlaka, DASH dijeta općenito je korisna za važno zdravlje pa tako može utjecati na prevenciju osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa.

dash dijeta
Ovaj plan prehrane usmjeren je na smanjenje natrija u vašoj prehrani

Natrij u DASH dijeti

Ovakvim načinom prehrane naglasak je stavljen na povrće, voće i nemasne mliječne namirnice te umjerene količine cjelovitih žitarica, ribe, mesa peradi i orašastih plodova.

Postoje dvije verzije DASH dijete, od kojih jedna ima manje natrija. Odaberite onaj koji odgovara vašem zdravlju:

Standardna DASH dijeta – možete konzumirati do 2300 miligrama natrija dnevno

DASH dijeta s niskim unosom natrija – možete konzumirati od 1500 miligrama natrija dnevno

Obje verzije DASH dijete imaju za cilj smanjiti količinu natrija u vašoj prehrani u usporedbi s onim što biste mogli dobiti standardnom prehranom gdje unos natrija može biti veći od 3000 miligrama dnevno.


Preporučena gornja granica za sve odrasle osobe je 1500 miligrama. Ako želite točno odrediti koju razinu trebate pratiti, potražite savjet liječnika.

Što se može jesti na DASH dijeti?

DASH dijeta, kao što smo rekli, uključuje puno cjelovitih žitarica, voća, povrća i nemasnih mliječnih proizvoda.

Ova dijeta uključuje i ribu, perad i mahunarke te manju količinu orašastih plodova tijekom tjedna.

Crveno meso, slatkiši i masnoće dopušteni su u malim količinama. DASH dijeta ima nizak udio zasićenih masti, trans masti i ukupnih masti.

Donosimo vam preporučene obroke za svaku vrstu hrane i unos od 2000 kalorija.

Žitarice: 6 do 8 porcija dnevno

To uključuje kruh, žitarice, rižu i tjesteninu. Primjeri jedne porcije žitarica uključuju jednu krišku kruha od cjelovitog zrna pšenice, 30 grama suhih žitarica i pola šalice kuhanih žitarica, riže ili tjestenine.

Ovdje bi svakako fokus bio na cjelovitim žitaricama jer imaju više vlakana i hranjivih tvari. Jedite smeđu rižu umjesto bijele, izbjegavajte bijeli kruh itd.

Žitarice su prirodno “niske” masnoće, pa ih izbjegavajte kombinirati s namirnicama poput maslaca, vrhnja ili sira.

Povrće: 4 do 5 porcija dnevno

Rajčice, mrkva, brokula, slatki krumpir, zelje i ostalo povrće prepuno je vlakana, vitamina i minerala poput kalija i magnezija.

Primjer jednog posluživanja: jedna šalica lisnatog zelenog povrća ili pola šalice sirovog ili kuhanog povrća.

Ovdje govorimo o povrću kao glavnom obroku, a ne kao prilogu. U kombinaciji sa, recimo, smeđom rižom može biti izuzetno bogat obrok.

Možete koristiti i smrznutu piletinu, i to onu koja ima manje natrija i soli.

Voće: 4 do 5 obroka dnevno

Voće je bogato istim ili sličnim svojstvima kao i povrće. Jedna porcija znači, recimo, nešto više od 100 ml soka ili pola šalice voća.

Kao dodatak obroku možete pojesti komad voća, a na kraju dana voćnu salatu u kombinaciji s nemasnim jogurtom. Kožica ploda je puna kvalitetnih sastojaka, stoga nemojte skidati koru. Kod konzerviranog voća pazite da nema dodanog šećera.

dash dijeta
Voće je bogato istim ili sličnim svojstvima kao i povrće.

Mliječni proizvodi

Ovdje je potrebno odabrati proizvode koji nemaju puno masti. Za obrok možete pojesti šalicu obranog mlijeka, nemasnog jogurta ili 20 grama sira.

Za desert možete koristiti nemasni jogurt u kombinaciji s voćem.

Nježno meso i riba

Ovdje se preporučuje do šest obroka dnevno. Meso je dobar izvor proteina, vitamina B, željeza i cinka.

Obrok može sadržavati jedno jaje i 30 grama mesa.

Pokušajte ne jesti kožu, a meso pecite na roštilju, a možete koristiti losos ili tunu koji su bogati omega-3 masnim kiselinama.

Orašasti plodovi i mahunarke

Sjemenke, grašak, grah i bademi su dobri izvori minerala i proteina. Bogate su vlaknima i kalorične, pa ih je preporučljivo uzimati samo nekoliko puta tjedno.

Masti i ulja

Masti će pomoći imunološkom sustavu, ali ih ne treba konzumirati previše jer mogu izazvati neke srčane bolesti, dijabetes i pretilost.

Zasićene masti su jedan od glavnih krivaca u ishrani za koronarnu bolest srca. Dash dijeta omogućuje održavanje potrebne dnevne razine unosa masti. Izbjegavajte krekere i peciva.

Slatkiši

U DASH dijeti nije potrebno potpuno izbaciti slatkiše iz prehrane za zdravo mršavljenje. Treba izbjegavati i slatkiše koji u sebi imaju puno masnoće. Smanjite unos dodanog šećera jer nema hranjivu vrijednost, ali može dovesti do viška kalorija

Nekoliko takvih poslastica tijekom tjedna sasvim je dovoljno.

Koje su potencijalne prednosti DASH dijete?

Izjavili smo da je glavni adut DASH dijete smanjenje krvnog tlaka, ali nudi i brojne druge potencijalne prednosti, poput gubitka težine i smanjenog rizika od raka.

Iskreno govoreći, ova dijeta ne znači da ćete sigurno smršavjeti, ali to može biti rezultat DASH dijete. Evo nekih potencijalnih prednosti ove dijete.

Snižava krvni tlak

Krvni tlak se može smanjiti na dvije varijante:

Sistolički tlak: pritisak u vašim krvnim žilama kada vam srce kuca.

Dijastolički tlak: tlak u krvnim žilama između otkucaja srca, kada se srce odmara.

Normalan krvni tlak za odrasle osobe kada govorimo o sistoličkom je ispod 120 mmHg (milimetar živinog stupca), a dijastolički ispod 80 mmHg. Obično se piše kao 120/80.

Dash dijeta snižava krvni tlak i kod normalnih i kod hipertenzivnih osoba.

Neka su istraživanja pokazala da su oni na DASH dijeti uspjeli sniziti krvni tlak iako nisu smanjili unos soli.

Naravno, da biste dobili prave rezultate, trebate ograničiti unos natrija. Ono što trebate znati jest da snižavanje krvnog tlaka ne znači uvijek smanjen rizik od srčanih bolesti.

Mršavljenje uz DASH dijetu

Vjerojatno je da će vam krvni tlak biti viši što više kila imate. Dokazano je da mršavljenje snižava krvni tlak, a DASH dijeta vam može pomoći u mršavljenju.

No, ovdje morate voditi računa o kalorijama, odnosno ne unositi više nego što unosite. Nekima će biti dovoljno smanjiti masne slatkiše propisane ovom dijetom, dok će drugi morati svjesno ograničiti unos kalorija.

Međutim, ako želite smršavjeti uz DASH dijetu, morate pripaziti na smanjenje kalorija.

dash dijeta
Mršavljenje uz DASH dijetu

Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti DASH dijete

Ova dijeta može pozitivno utjecati i na druge zdravstvene aspekte.

  • Smanjuje rizik od raka: Istraživanja su pokazala da ljudi koji slijede DASH dijetu imaju manji rizik od nekih vrsta raka, uključujući kolorektalni rak i rak dojke.
  • Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma: Neka istraživanja pokazuju da DASH dijeta smanjuje rizik od metaboličkog sindroma za 80%.
  • Smanjuje rizik od dijabetesa: Dijeta je povezana s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2. Također se pokazalo da poboljšava otpornost na inzulin.
  • Smanjuje rizik od srčanih bolesti: Provedena je analiza kod žena koje su pratile dijetu jednaku ili sličnu DASH dijeti, gdje je utvrđen 20% manji rizik od srčanih bolesti i 29% manji rizik od moždanog udara.

Mnogi od zaštitnih učinaka pripisuju se visokom udjelu voća i povrća u prehrani. Općenito, konzumiranje više voća i povrća može pomoći u smanjenju rizika od bolesti.

Djeluje li DASH dijeta na sve jednako?

Studije su otkrile da se najveće sniženje krvnog tlaka dogodilo kod ljudi s niskim unosom soli, ali još uvijek nema jasne slike o ukupnim zdravstvenim i životnim prednostima ograničenja unosa soli.

Kod osoba s visokim krvnim tlakom smanjenje unosa soli značajno utječe na krvni tlak. Međutim, kod osoba s normalnim krvnim tlakom učinci smanjenja unosa soli puno su manji.

Teorija da su neki ljudi osjetljivi na sol, što znači da sol ima veći učinak na njihov krvni tlak, mogla bi ovo djelomično objasniti.

dash dijeta
DASH dijeta - dijeta, hrana, plan, mršavljenje

Kako svoju prehranu učiniti što sličnijom DASH dijeti?

Budući da ne postoji poseban popis namirnica u ovoj dijeti, svoju prehranu možete prilagoditi slijedeći sljedeće savjete:

  • Jedite više povrća i voća
  • Izbjegavajte rafinirane žitarice i konzumirajte cjelovite žitarice
  • Koristite mliječne proizvode bez masti ili niske masnoće
  • Birajte nemasne izvore proteina kao što su riba, perad ili grah.
  • Hranu pripremajte s biljnim uljima
  • Ograničite unos hrane bogate šećerom
  • Ograničite unos hrane koja ima veliku količinu zasićenih masnoća kao što je masno meso, kokosovo ili palmino ulje i slično

Držite se niskokaloričnih pića kao što su voda, čaj ili kava.

Ukoliko još postoje nedoumice, pokušat ćemo dati odgovore kroz par teza:

Je li dozvoljeno konzumiranje kave u DASH dijeti?

  • Dijeta ne propisuje posebne smjernice za kavu. Ipak, postoje mišljenja da kava može dovesti do povećanja krvnog tlaka.

Kofein može izazvati kratkoročno povećanje. No prema istraživanjima, neki dugotrajni problemi s krvnim tlakom ne mogu biti uzrokovani kavom. Naravno, treba voditi računa o količini koju pijete, pogotovo za one koji stvarno imaju problema.

Je li potrebno raditi vježbe na DASH dijeti?

  • Kao i svaka dijeta, ova postaje učinkovitija u kombinaciji s vježbanjem.
    Preporuka je barem 30 minuta dnevno određenih aktivnosti, a na vama je da odaberete ono što vas ispunjava, kako biste nastavili kontinuirano vježbati.

Takve aktivnosti uključuju:

  • Brzo hodanje
  • Trčanje
  • Vožnja biciklom
  • Plivanje
  • Svakodnevne aktivnosti u kući

Može li se konzumirati alkohol?

  • Konzumiranje alkohola može povećati krvni tlak. Ako stalno pijete nekoliko pića dnevno, to može biti povezano s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka i bolesti srca.
  • Na DASH dijeti treba biti umjeren u konzumiranju alkohola, što ne uključuje više od dva mala pića dnevno za muškarce, odnosno 1 piće za žene.

Zaključak

DASH dijeta može biti jednostavan i učinkovit način snižavanja krvnog tlaka.

Međutim, imajte na umu da smanjenje dnevnog unosa soli nije povezano s ozbiljnim zdravstvenim prednostima, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, unatoč činjenici da može sniziti krvni tlak.

Ova dijeta slična je standardnoj dijeti s niskim udjelom masti. Zdrave osobe vjerojatno ne bi trebale razmatrati ovu dijetu kao opciju.

Ako imate visok krvni tlak ili mislite da ste osjetljivi na sol, DASH dijeta bi mogla biti dobar izbor.

Preporuka

Koliko je koristan ovaj članak?

Kliknite na zvjezdicu da biste je ocijenili!

Prosječna ocjena / 5. Brojanje glasova:

Još uvijek nema glasova. Ocijenite prvi!

Povezani članci

Najnovije objave